Popeye le sait bien : le fer est un allié indispensable pour notre corps ! En règle générale une alimentation équilibrée suffit à combler ...
Popeye le sait bien : le fer est un allié indispensable pour notre corps ! En règle générale une alimentation équilibrée suffit à combler nos besoins. Mais, comment faire le plein de fer ? Au menu : viandes rouges, crustacés, mais aussi chocolat, algues et épices !
Bien qu’il soit présent dans de nombreux aliments, il n’est pas rare de manquer de fer ou de souffrir d’anémie. En fait, le fer est mal assimilé par notre organisme. C’est-à-dire que notre système digestif à du mal à extraire ce minéral des aliments pour le faire passer dans notre corps ou pour le stocker.
On conseille un apport quotidien de 9 mg de fer pour les hommes et de 18 mg de fer pour les femmes et les adolescentes. Et, oui avec l’arrivée des règles le corps féminin doit compenser cette perte. Ainsi, à la ménopause, une femme aura un besoin moindre en fer, de l’ordre 9 mg par jour. Les femmes enceintes doivent elles aussi se booster en fer. Environ 20 mg par jour sont conseillés pour le développement du bébé et durant l’allaitement.
Comment repérer un manque de fer ? Fatigue, teint pâle, essoufflements, moindre résistance aux infections… sont les symptômes d’une déficience ou d’une anémie en fer (constatée par une mesure du taux de ferritine). Cela peut aussi entraîner la réduction des capacités physique et des performances intellectuelles et des perturbations au cours de la grossesse. À l’inverse, trop de fer dans l’organisme est aussi néfaste (on parle d'hématochromatose).
Côté nutrition, ne vous privez pas des aliments riches en fer comme les viandes rouges et les crustacés. Sachez qu’il existe deux formes de fer : animale ou végétale. Notre corps les absorbe différemment. Le fer contenu dans les produits carnés (les viandes) est deux fois plus assimilable que le fer contenu dans des produits végétaux. Alors, privilégiez la qualité, pas la quantité !
Tips : éloignez le thé au maximum de vos repas, car il a un pouvoir inhibant sur l’absorption du fer. En revanche, la vitamine C favorise l’assimilation du fer végétale. Ajoutez un jus de citron sur vos crudités par exemple.
Le top des aliments riches en fer (d'origine animale)
Les abats
Les abats sont les aliments les plus riches en fer. Parmi eux, le boudin noir poêlé arrive en première position avec 22,8 mg de fer pour 100 g. On pourrait aussi citer le foie et les rognons.Les viandes rouges
En plus d’un taux élevé de protéines, 100 g de bœuf apportent aux alentours de 5 mg de fer soit deux fois plus que les viandes blanches (veau ou volailles). Astuce : si vous préférez les viandes blanches, choisissez les parties plus foncées (comme les cuisses), qui sont les plus riches en fer.Les coquillages
Fan de fruits de mer ? Ne vous privez pas. Les plus pourvus en fer : les palourdes (15 mg de fer pour 100 g), les bigorneaux ou encore les moules.Les poissons
Une fois à deux fois par semaine, cuisinez des poissons dits « bleus » tels que le thon, les sardines, les harengs ou encore le maquereau grillé, qui sont les poissons plus fournis en fer.Le top des aliments riches en fer (d'origine végétale) :
